Als wichtiges Hilfsmittel
beim Training
zählt sicherlich der Pulsmesser.
Ohne dieses Gerät ist ein effizientes Training gar nicht mehr realisierbar, da
ein steigerungsfähiger Trainingseffekt nur über verschiedene Intensitätsstufen
in ausreichender Zeit erreicht werden kann. Ein weiteres Erfolgsrezept ist die
Periodisierung der Trainingsintensitäten, welche es ermöglicht, seine
Topform auf einen speziellen Höhepunkt zu lenken.
Für Sportler welche ihre Leistungsmerkmale nicht kennen, empfiehlt sich der
Conconitest welcher in verschiedenen Sportstudios oder bei Sportärzten angeboten wird und für den
Durchschnittssportler ausreichende Daten liefert.
Noch genauere Daten liefert ein Laktatstufentest, welcher auch zu
erschwinglichen Preisen angeboten wird und den Blutlaktatwert ausgibt, also
den Milchsäuregehalt im Blut.
(Wesentlich genauer als der Conconitest)
Weiterreichende Daten liefern
nur noch ergospirometrische Tests, welche kostenintensiv sind und daher nur für
Profisportler Sinn machen.
Ich habe festgestellt, das sogar
bei Trainingsexperten Widersprüche auftreten ob nun die anaerobe Schwelle oder der maximal Puls als
Grundlage zum berechnen der verschiedenen Intensitätsstufen verwendet werden
soll.
Ich habe mich für den maximal Puls entschieden, da dieser, im Gegensatz zur
anaeroben Schwelle, als fester Wert über die ganze Trainingsperiode herangezogen
werden kann. (Maximalpuls nimmt mit steigendem Alter ab, kann also
nicht oder nur bedingt durch Training beeinflusst
werden)
Die anaerobe Schwelle hingegen verbessert sich mit dem Training , steigt
also an. Dies bedingt ein regelmässiges Testen derselben, was sich
natürlich wieder auf die Finanzen auswirkt und für uns Hobbysportler auch
wenig Sinn macht.
Die Pulswerte
| Grundlagentraining 1 |
55% - 65% |
ab 2 Std |
| Grundlagentraining 2 |
65% - 82% |
15 min. - 2 Std |
| Wettkampfspezifische
Ausdauer |
75% - 95% |
20 min. - 1 Std 30
min. |
| Kraftausdauer |
75% - 90% |
20 min. - 1 Std 30
min. Lange Anstiege, grosser Gang |
| Schnelligkeitstraining |
85% - 100% |
40 sek. - 8 min.
(Fahrtspiel, Circuit) |
| Schnellkrafttraining |
85% - 95% |
6 - 8 sek. 6 - 12
Widerholungen (Fahrtspiel,
Circuit) |
Die Trainingsplanung selbst unterliegt
diversen Störfaktoren wie Arbeit, Familie usw. welche sich eher negativ auf die
zeitliche Planung auswirken. Deshalb ist etwas Flexibilität erforderlich.
Wichtig bei der Trainingsplanung ist,
dass auf eine zyklische Trainingsgestaltung geachtet wird. Dies will heissen,
dass im Jahresverlauf unterschiedlich intensiv trainiert wird.
Ein Jahreszyklus unterteilt sich in: Vorbereitungs-, Wettkampf-, und
Übergangsperiode, welcher sich weiter unterteilt und so bis in die Wochenplanung
reicht.
Bei der Planung der einzelnen Zyklen ist darauf zu achten, dass die Intensität
stetig ansteigt, gefolgt von Erholungsfasen.
Auch in der Wochenplanung!!
Hier ist Ausprobieren
angesagt, da nicht jeder dieselben Stärken und Schwächen hat.
Ein typischer Monatszyklus könnte wie folgt aussehen:
Erste Woche geringe Intensität, 3 Std. gesamt Training.
Zweite Woche mittlere Intensität, 6 Std. gesamt Training.
Dritte Woche hohe Intensität, 8 Std. gesamt Training.
Vierte Woche geringere Intensität, 4 Std. gesamt Training.
Für die Wochenplanung ist es
!!WICHTIG!! Ruhetage einzuplanen.
Dies könnte folgendermassen aussehen:
Belastung/Pause
= 3/1-2/1
andere Woche 2/1-3/1
oder mal 2/2-2/1
Höre immer auf deinen Körper, er gibt dir die richtigen Signale!
Ein erhöhter Ruhepuls ist so eines und kann Übertraining bedeuten oder dass ein
Schnupfen im Anmarsch ist. In jedem fall ist hier auf hohe Belastungen zu
verzichten oder sogar eine Pause einzuschieben.
Beispiel eines Jahresplans:
- Für Interessierte habe ich in Excel ein
kleines Programm gemacht, welches mit wenigen Daten eine zyklische Jahresplanung
ermöglicht. (Läuft mit Makros und VBA, keine Virengefahr)
Dieses Programm ermöglicht es, jede Intensitätsstufe auf die
Individualleistungen des Sportlers anzupassen.
Trainingsplaner
(Zum Download evtl. rechte Maustaste und im
Kontextmenü "Speichern unter" wählen.)
- Super Homepage von Ex- Radprofi
Daniel Müller mit vielen Tipps und Downloads
Trainingsplanung
- Und hier noch das
Trainingshandbuch von Jugend und Sport im pdf-Format zum download
- Zum Thema Training gibt es unzählige
Literatur, zwei Bücher möchte ich hier vorstellen.
- Mountainbike Training von Achim
Schmidt, Mayer&Mayer Verlag
Sehr gutes, verständlich geschriebenes Trainingshilfsmittel
- Optimiertes Ausdauertraining /
Neumann/Pfützner/Berbalk, Meyer&Meyer Verlag
Verlangt etwas medizinisches Grundwissen, gibt dafür einblicke in die
Biologischen zusammenhänge und vermittelt Wissensgut der Sportmedizin,
Trainingsmethodik und Sportphysiologie.
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